Índice glucémico de las alubias blancas (frijoles blancos)
Las alubias blancas (frijoles blancos) tiene un índice glucémico de 31, que se considera bajo. Una porción de 150 g (aprox. 3/4 de taza cocida) tiene una carga glucémica de 7 (baja).
También conocido como: frijoles blancos, porotos blancos, judías blancas, porotos alubia
- Porción150 g
- Carbohidratos disponibles23 g
- Fibra16 g
- Azúcares0,6 g
- Proteínas12 g
- Calorías210 kcal
Porción: aprox. 3/4 de taza cocida.
Lo que conviene saber
Los frijoles blancos tienen IG bajo. Agregarlos al puré de papas o a sopas es una forma fácil de bajar la carga glucémica de una comida y sumar proteína.
Carga glucémica según la porción
El IG no cambia con la cantidad, pero la carga glucémica sí: comer el doble duplica el efecto sobre la glucosa.
| Cantidad | Carbohidratos disponibles | Carga glucémica | |
|---|---|---|---|
| 50 g | 7,8 g | 2 | Bajo |
| 100 g | 16 g | 5 | Bajo |
| 150 g · aprox. 3/4 de taza cocida | 23 g | 7 | Bajo |
| 300 g · porción doble | 47 g | 15 | Medio |
Qué encontraron los estudios
El valor de 31 es la mediana de 5 mediciones publicadas en las Tablas Internacionales de Índice Glucémico (2021). Los resultados van de 29 a 60. Esa variación es normal: el IG cambia con la variedad, la madurez, la forma de cocción y el procesamiento, y también entre laboratorios.
Cada punto es un estudio. En verde, los que siguieron el método estándar ISO 26642.
- 29 · Canada 1983
- 31 · Canada 1986
- 31 · Canada 1981
- 40 · Canada 1985
- 60 · Canada 1983
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Preguntas frecuentes
¿Las alubias blancas (frijoles blancos) tiene un índice glucémico bajo?
Sí. Con un IG de 31, las alubias blancas (frijoles blancos) está en el rango bajo (55 o menos).
¿Cuál es la carga glucémica de las alubias blancas (frijoles blancos)?
Una porción de 150 g (aprox. 3/4 de taza cocida) tiene una carga glucémica de 7, que es baja. La carga glucémica combina el IG con la cantidad de carbohidratos de la porción: hasta 10 es baja, de 11 a 19 media y 20 o más alta.
¿Las personas con diabetes pueden comer las alubias blancas (frijoles blancos)?
Con IG 31 y una carga glucémica baja por porción, las alubias blancas (frijoles blancos) suele encajar en una alimentación para la diabetes cuando se come en porciones normales. Cada persona responde distinto: habla con tu médico o nutricionista sobre tu plan.
¿Cuántos carbohidratos tiene las alubias blancas (frijoles blancos)?
Una porción de 150 g tiene unos 39 g de carbohidratos totales, de los cuales 15,8 g son fibra, y 23,4 g son carbohidratos disponibles (los que elevan la glucosa). Cada 100 g: 26,1 g de carbohidratos.
Información nutricional
| cada 100 g | Porción (150 g) | |
|---|---|---|
| Calorías | 140 kcal | 210 kcal |
| Carbohidratos | 26 g | 39 g |
| Carbohidratos disponibles | 16 g | 23 g |
| Fibra | 11 g | 16 g |
| Azúcares | 0,4 g | 0,6 g |
| Proteínas | 8,2 g | 12 g |
| Grasas | 0,6 g | 0,9 g |
Fuente: USDA FoodData Central, Beans, navy, mature seeds, cooked, boiled, without salt (SR Legacy, FDC 173746). Carbohidratos disponibles = carbohidratos totales menos fibra.
Fuentes: Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632. USDA FoodData Central. Cómo calculamos cada valor: Metodología y fuentes.
Datos revisados el 2026-09-29.