Índice glucémico de la soya (soja)
La soya (soja) tiene un índice glucémico de 14, que se considera bajo. Una porción de 150 g (aprox. 3/4 de taza cocida) tiene una carga glucémica de <1 (baja).
También conocido como: soja, porotos de soja, frijol de soya, habas de soja
- Porción150 g
- Carbohidratos disponibles3,6 g
- Fibra9 g
- Azúcares4,5 g
- Proteínas27 g
- Calorías258 kcal
Porción: aprox. 3/4 de taza cocida.
Lo que conviene saber
La soja tiene el IG más bajo de las legumbres porque tiene mucha proteína y grasa y poco almidón. El edamame y el tofu comparten ese efecto mínimo sobre la glucosa.
Carga glucémica según la porción
El IG no cambia con la cantidad, pero la carga glucémica sí: comer el doble duplica el efecto sobre la glucosa.
| Cantidad | Carbohidratos disponibles | Carga glucémica | |
|---|---|---|---|
| 50 g | 1,2 g | <1 | Bajo |
| 100 g | 2,4 g | <1 | Bajo |
| 150 g · aprox. 3/4 de taza cocida | 3,6 g | <1 | Bajo |
| 300 g · porción doble | 7,2 g | 1 | Bajo |
Qué encontraron los estudios
El valor de 14 es la mediana de 4 mediciones publicadas en las Tablas Internacionales de Índice Glucémico (2021). Los resultados son bastante consistentes (de 14 a 20).
Cada punto es un estudio. En verde, los que siguieron el método estándar ISO 26642.
- 14 · Canada 1981
- 14 · Australia 2003
- 15 · Canada 1981
- 20 · Australia 1982
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Preguntas frecuentes
¿La soya (soja) tiene un índice glucémico bajo?
Sí. Con un IG de 14, la soya (soja) está en el rango bajo (55 o menos).
¿Cuál es la carga glucémica de la soya (soja)?
Una porción de 150 g (aprox. 3/4 de taza cocida) tiene una carga glucémica de <1, que es baja. La carga glucémica combina el IG con la cantidad de carbohidratos de la porción: hasta 10 es baja, de 11 a 19 media y 20 o más alta.
¿Las personas con diabetes pueden comer la soya (soja)?
Con IG 14 y una carga glucémica baja por porción, la soya (soja) suele encajar en una alimentación para la diabetes cuando se come en porciones normales. Cada persona responde distinto: habla con tu médico o nutricionista sobre tu plan.
¿Cuántos carbohidratos tiene la soya (soja)?
Una porción de 150 g tiene unos 13 g de carbohidratos totales, de los cuales 9 g son fibra, y 3,6 g son carbohidratos disponibles (los que elevan la glucosa). Cada 100 g: 8,4 g de carbohidratos.
Información nutricional
| cada 100 g | Porción (150 g) | |
|---|---|---|
| Calorías | 172 kcal | 258 kcal |
| Carbohidratos | 8,4 g | 13 g |
| Carbohidratos disponibles | 2,4 g | 3,6 g |
| Fibra | 6 g | 9 g |
| Azúcares | 3 g | 4,5 g |
| Proteínas | 18 g | 27 g |
| Grasas | 9 g | 13 g |
Fuente: USDA FoodData Central, Soybeans, mature cooked, boiled, without salt (SR Legacy, FDC 174271). Carbohidratos disponibles = carbohidratos totales menos fibra.
Fuentes: Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632. USDA FoodData Central. Cómo calculamos cada valor: Metodología y fuentes.
Datos revisados el 2026-09-29.