Índice glucémico vs carga glucémica
El índice glucémico te dice qué tan rápido un carbohidrato eleva la glucosa. La carga glucémica te dice cuánto la eleva la porción que realmente comes. Para decisiones del día a día, la carga glucémica suele ser más útil.
La fórmula
Carga glucémica = IG × carbohidratos disponibles de la porción (g) ÷ 100
Los carbohidratos disponibles son los carbohidratos totales menos la fibra. Por ejemplo, una manzana mediana de 120 g tiene IG 39 y unos 14 g de carbohidratos disponibles: 39 × 13,7 ÷ 100 ≈ 5.
| Carga glucémica | Por porción | Por día |
|---|---|---|
| Baja | 10 o menos | menos de 80 |
| Media | 11 a 19 | 80 a 120 |
| Alta | 20 o más | más de 120 |
Puedes hacer la cuenta con cualquier alimento y cantidad en la calculadora de carga glucémica.
Cuando el IG y la carga no coinciden
Los casos más interesantes son los alimentos con IG medio o alto pero pocos carbohidratos por porción, y al revés:
| Alimento | IG | Porción | Carga |
|---|---|---|---|
| Melón | 65 | 120 g | 6 |
| Zanahoria | 32 | 80 g | 1 |
| Calabaza | 53 | 80 g | 2 |
| Palomitas de maíz | 62 | 20 g | 8 |
| Espaguetis | 47 | 180 g | 25 |
| Dátiles | 54 | 60 g | 22 |
| Arroz blanco | 72 | 150 g | 30 |
| Arroz jazmín | 89 | 150 g | 37 |
- El melón y la calabaza tienen IG medio, pero son casi todo agua: su carga es baja.
- La pasta tiene IG bajo, pero un plato grande tiene muchos carbohidratos y una carga alta.
- Los dátiles tienen IG bajo a medio, pero concentran tanto azúcar que unas pocas unidades suman una carga considerable.
¿Cuál conviene mirar?
Los dos. El IG sirve para elegir qué carbohidrato comer entre opciones parecidas; la carga glucémica, para decidir cuánto. Una regla práctica: elige carbohidratos de IG bajo o medio y mantén la carga de cada comida en un rango bajo o medio acompañándolos con proteína, verduras y grasas saludables.
La carga glucémica de un plato completo es la suma de la carga de cada ingrediente. La app Índice Glucémico: Escáner IA la estima automáticamente a partir de una foto.
Fuentes
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632.
- ISO 26642:2010. Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification.
