Cómo bajar el índice glucémico de una comida
No hace falta dejar de comer pan, arroz o papas para tener una glucosa más estable. Pequeños cambios en cómo eliges, cocinas y combinas los carbohidratos pueden reducir bastante el pico de glucosa de una comida.
1. Elige la versión menos procesada
El mismo cereal puede tener IG muy distinto según cuánto se haya procesado: avena cortada (52) frente a avena instantánea (82), o pan con granos (56) frente a pan blanco (73).
2. Cocina la pasta al dente y no pases el arroz
Cuanto más se cocina un almidón, más se gelatiniza y más rápido se digiere. La pasta de trigo duro (47) al dente es uno de los pocos carbohidratos refinados de IG bajo.
3. Cocina, enfría y recalienta
Al enfriar almidones cocidos se forma almidón resistente, que se comporta más como fibra. En ocho estudios, la papa cocida y enfriada promedió un IG de 49, frente a 73 de la papa hervida caliente. Lo mismo vale, en menor medida, para el arroz y la pasta.
4. Suma legumbres
Las lentejas (16), los garbanzos (34) y los frijoles negros (26) tienen IG muy bajo. Reemplazar parte del arroz o la pasta por legumbres baja la carga glucémica de todo el plato.
5. Come primero las verduras y la proteína
En un estudio publicado en Diabetes Care, personas con diabetes tipo 2 que comieron las verduras y la proteína antes que los carbohidratos tuvieron picos de glucosa mucho más bajos que cuando comieron los mismos alimentos en el orden inverso.
6. Agrega un ácido: vinagre o limón
El ácido enlentece el vaciado del estómago. En un estudio sueco, sumar vinagre a una comida con pan blanco redujo la respuesta de glucosa e insulina y aumentó la saciedad. Una ensalada con vinagreta al empezar la comida es una forma fácil de aprovecharlo.
7. Combina con grasa y proteína
El aceite de oliva, el queso, los frutos secos, el huevo o el pescado hacen más lenta la absorción de los carbohidratos que los acompañan. Por eso una tostada con mantequilla de maní sube menos la glucosa que una tostada sola.
8. Fruta entera en lugar de jugo
Un vaso de jugo de naranja tiene una carga glucémica de 12; una naranja entera, de 5. La fibra y la estructura de la fruta hacen la diferencia.
9. Camina 10 a 15 minutos después de comer
Una revisión de estudios de 2022 encontró que incluso caminatas cortas y suaves después de comer reducen la glucosa posprandial en comparación con quedarse sentado. Los músculos usan glucosa sin necesitar tanta insulina.
Para ver cómo afectan estos cambios a tu propio plato, la app Índice Glucémico: Escáner IA estima el índice y la carga glucémica de tus comidas a partir de una foto.
Fuentes
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632.
- Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98–e99.
- Östman E, Granfeldt Y, Persson L, Björck I. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005;59(9):983–988.
- Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, Donnelly AE, Carson BP. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765–1787.
