Índice glucémico del arroz blanco
El arroz blanco tiene un índice glucémico de 72, que se considera alto. Una porción de 150 g (aprox. 1 taza cocida) tiene una carga glucémica de 30 (alta).
También conocido como: arroz hervido, arroz cocido, arroz largo fino
- Porción150 g
- Carbohidratos disponibles42 g
- Fibra0,6 g
- Azúcares0,1 g
- Proteínas4 g
- Calorías195 kcal
Porción: aprox. 1 taza cocida.
Lo que conviene saber
El arroz blanco varía más que casi cualquier alimento: de 43 a más de 90 según la variedad y la cocción. El arroz de grano largo y con más amilosa (basmati, parboil) se digiere más lento que el arroz pegajoso, de grano corto o jazmín. Cocinarlo, enfriarlo y recalentarlo también baja su impacto.
Carga glucémica según la porción
El IG no cambia con la cantidad, pero la carga glucémica sí: comer el doble duplica el efecto sobre la glucosa.
| Cantidad | Carbohidratos disponibles | Carga glucémica | |
|---|---|---|---|
| 50 g | 14 g | 10 | Bajo |
| 100 g | 28 g | 20 | Alto |
| 150 g · aprox. 1 taza cocida | 42 g | 30 | Alto |
| 300 g · porción doble | 83 g | 60 | Alto |
Qué encontraron los estudios
El valor de 72 es la mediana de 21 mediciones publicadas en las Tablas Internacionales de Índice Glucémico (2021). Los resultados van de 17 a 114. Esa variación es normal: el IG cambia con la variedad, la madurez, la forma de cocción y el procesamiento, y también entre laboratorios.
Cada punto es un estudio. En verde, los que siguieron el método estándar ISO 26642.
- 17 · Turkey 1998
- 43 · France 1991
- 47 · France 1991
- 52 · France 1988
- 57 · Canada 1983
- 64 · Italy 2009
- 70 · India 2012
- 70 · Pakistan 1992
- 70 · Korea 2018
- 72 · India 2012
- 72 · Canada 1981
- 72 · Indonesia 2019
- 77 · India 2014
- 77 · India 2012
- 80 · India 2017
- 81 · India 2013
- 83 · China 2005
- 89 · Italy 1986
- 92 · Japan 2008
- 96 · Singapore 2013
- 114 · Kenya 1996
Arroz blanco frente a otros alimentos de cereales y arroz
Alternativas con IG más bajo
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Preguntas frecuentes
¿El arroz blanco tiene un índice glucémico bajo?
No. Con un IG de 72, el arroz blanco está en el rango alto (70 o más). El IG bajo es 55 o menos.
¿Cuál es la carga glucémica del arroz blanco?
Una porción de 150 g (aprox. 1 taza cocida) tiene una carga glucémica de 30, que es alta. La carga glucémica combina el IG con la cantidad de carbohidratos de la porción: hasta 10 es baja, de 11 a 19 media y 20 o más alta.
¿Las personas con diabetes pueden comer el arroz blanco?
Con IG 72 y una carga glucémica alta por porción, conviene comer el arroz blanco en porciones más pequeñas y acompañado de proteína, grasa o verduras, o elegir una alternativa de IG más bajo. Cada persona responde distinto: habla con tu médico o nutricionista sobre tu plan.
¿Cuántos carbohidratos tiene el arroz blanco?
Una porción de 150 g tiene unos 42 g de carbohidratos totales, de los cuales 0,6 g son fibra, y 41,7 g son carbohidratos disponibles (los que elevan la glucosa). Cada 100 g: 28,2 g de carbohidratos.
Información nutricional
| cada 100 g | Porción (150 g) | |
|---|---|---|
| Calorías | 130 kcal | 195 kcal |
| Carbohidratos | 28 g | 42 g |
| Carbohidratos disponibles | 28 g | 42 g |
| Fibra | 0,4 g | 0,6 g |
| Azúcares | 0,1 g | 0,1 g |
| Proteínas | 2,7 g | 4 g |
| Grasas | 0,3 g | 0,4 g |
Fuente: USDA FoodData Central, Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked (SR Legacy, FDC 168878). Carbohidratos disponibles = carbohidratos totales menos fibra.
Fuentes: Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632. USDA FoodData Central. Cómo calculamos cada valor: Metodología y fuentes.
Datos revisados el 2026-09-29.