La dieta de bajo índice glucémico, explicada
Una dieta de bajo índice glucémico no es una dieta de moda ni una lista de prohibidos: consiste en elegir, dentro de cada grupo, los carbohidratos que elevan la glucosa más despacio, y combinarlos bien. Es flexible y compatible con casi cualquier estilo de alimentación.
Qué dice la evidencia
El respaldo más sólido es para el control de la glucosa en personas con diabetes. Un metaanálisis de ensayos clínicos aleatorizados publicado en el BMJ en 2021 (29 comparaciones) encontró que las dietas de IG o carga glucémica baja redujeron la hemoglobina glicosilada (HbA1c) en unos 0,3 puntos porcentuales frente a las dietas control, además de mejorar la glucosa en ayunas, el colesterol LDL y el peso corporal en pequeña medida.
Fuera de la diabetes, los resultados sobre peso y salud cardiovascular son más modestos y variables. Lo más razonable es verlo como una herramienta para mejorar la calidad de los carbohidratos, no como una solución mágica.
Los principios
- Base de legumbres, verduras, frutas enteras y lácteos. Casi todos tienen IG bajo. Mira la lista completa de alimentos de IG bajo.
- Granos lo más enteros posible. Cebada, bulgur, avena en hojuelas o cortada, arroz basmati o vaporizado, pasta al dente, panes densos con granos.
- Menos productos inflados, instantáneos o muy refinados. Corn flakes, arroz inflado, tortitas de arroz, puré instantáneo y pan blanco están entre los más altos.
- Cuida la porción de los carbohidratos aunque tengan IG bajo: la carga glucémica depende de la cantidad.
- Combina siempre con proteína, grasas saludables y fibra.
Cambios simples con números reales
| En lugar de | IG | Prueba | IG |
|---|---|---|---|
| Pan blanco | 73 | Pan multicereal | 56 |
| Arroz jazmín | 89 | Arroz basmati | 60 |
| Avena instantánea | 82 | Avena cortada | 52 |
| Corn flakes | 80 | Granola | 53 |
| Papa al horno | 80 | Camote hervido | 46 |
| Tortitas de arroz | 82 | Tostadas de centeno | 66 |
| Jugo de naranja | 48 | Naranja | 45 |
| Cuscús | 64 | Bulgur | 47 |
| Arroz blanco | 72 | Lentejas | 16 |
Un día de ejemplo
- Desayuno: avena cortada o en hojuelas con yogur natural, frutos rojos y nueces.
- Almuerzo: ensalada grande con lentejas o garbanzos, verduras, queso o huevo y aceite de oliva; una fruta.
- Merienda: una manzana o pera con un puñado de almendras, o pan de centeno con hummus.
- Cena: pescado o pollo con verduras al horno y una porción moderada de pasta al dente, arroz basmati o camote hervido.
Precauciones
- IG bajo no siempre es sinónimo de saludable: el helado o las papas fritas de bolsa tienen IG bajo o medio por su grasa.
- Si usas insulina u otros medicamentos que bajan la glucosa, cualquier cambio en tu alimentación puede requerir ajustar la dosis. Hazlo con tu médico.
Fuentes
- Chiavaroli L, Lee D, Ahmed A, et al. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2021;374:n1651.
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632.
