¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) es una escala de 0 a 100 que indica qué tan rápido sube la glucosa en sangre después de comer un alimento con carbohidratos, comparado con la glucosa pura, que vale 100. Un IG bajo significa una subida más lenta y suave; un IG alto, una subida rápida y un pico más alto.

Cómo se mide

El método fue propuesto por David Jenkins y su equipo en 1981 y hoy está estandarizado en la norma ISO 26642. En resumen:

1. Al menos 10 personas sanas comen, en ayunas, una porción del alimento que contiene 50 g de carbohidratos disponibles (o 25 g si la porción sería demasiado grande).
2. Se mide su glucosa en sangre durante 2 horas y se calcula el área bajo la curva.
3. En otro día, las mismas personas toman 50 g de glucosa pura, la referencia.
4. El IG es el área del alimento dividida por la de la glucosa, por 100, promediado entre los participantes.

Por eso el IG compara la calidad de los carbohidratos con cantidades iguales de carbohidrato, no con porciones reales. Para eso existe la carga glucémica.

IG bajo, medio y alto

Qué hace que un alimento tenga IG alto o bajo

Dos alimentos con la misma cantidad de carbohidratos pueden tener IG muy distintos. Estos son los factores que más pesan, con ejemplos de la tabla de índice glucémico:

• Tipo de almidón. La amilosa se digiere más lento que la amilopectina. Por eso el arroz basmati (60), con más amilosa, está muy por debajo del arroz glutinoso (90).
• Procesamiento. Cuanto más molido, inflado o precocido, más rápido se digiere: avena cortada (52) frente a avena instantánea (82).
• Cocción. El calor y el agua gelatinizan el almidón. La pasta al dente tiene menos IG que la pasada, y el camote hervido (46) es mucho más bajo que el camote al horno (88).
• Enfriado. Al enfriarse, parte del almidón cocido se vuelve almidón resistente. La papa cocida y enfriada (49) tiene mucho menos IG que la papa hervida caliente (73).
• Madurez. El plátano (48) apenas verde tiene menor IG que uno muy maduro.
• Fibra soluble, grasa, proteína y acidez. Todas enlentecen el vaciado del estómago o la digestión. La cebada, rica en beta-glucano, tiene uno de los IG más bajos de los cereales: cebada (30).
• Tipo de azúcar. La fructosa casi no sube la glucosa: fructosa (24) frente a glucosa (100).

Los límites del índice glucémico

El IG es útil, pero hay que usarlo con criterio:

• IG bajo no significa sano. Las papas fritas de bolsa (56) o el chocolate con leche (45) tienen IG más bajo que la papa hervida porque la grasa frena la absorción. Siguen siendo alimentos para comer con moderación.
• No tiene en cuenta la porción. La carga glucémica sí.
• Los valores varían. Un mismo alimento puede dar resultados distintos según la variedad, el origen o el laboratorio. En este sitio mostramos el rango de todos los estudios para cada alimento.
• Las comidas son mixtas. Lo que acompaña a un alimento cambia su efecto: combinar arroz con frijoles, verduras o proteína baja la respuesta del plato.
• Cada persona responde distinto. Estudios con monitores continuos de glucosa encontraron que la respuesta al mismo alimento puede variar mucho entre personas.

Cómo usarlo en la práctica

Úsalo para elegir entre opciones parecidas: un pan con granos en lugar de pan blanco, pasta en lugar de arroz jazmín, avena en hojuelas en lugar de corn flakes, fruta entera en lugar de jugo. Después, cuida la porción y arma el plato con proteína, verduras y grasas saludables. En esta guía hay trucos concretos para bajar el impacto de cada comida.

Si tienes diabetes o tomas medicación para la glucosa, habla con tu médico o nutricionista antes de hacer cambios en tu alimentación.

Fuentes

1. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362–366.
2. ISO 26642:2010. Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification.
3. Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632.
4. Zeevi D, Korem T, Zmora N, et al. Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell. 2015;163(5):1079–1094.