Índice glucémico del pan integral
El pan integral tiene un índice glucémico de 75, que se considera alto. Una porción de 30 g (1 rebanada) tiene una carga glucémica de 8 (baja).
También conocido como: pan de trigo integral, pan de salvado
- Porción30 g
- Carbohidratos disponibles11 g
- Fibra1,8 g
- Azúcares1,3 g
- Proteínas3,7 g
- Calorías76 kcal
Porción: 1 rebanada.
Lo que conviene saber
Sorprendentemente, el pan hecho con harina integral fina tiene un IG tan alto como el blanco (75 en promedio). Lo que baja el IG son los granos y semillas enteros que se ven, no el color marrón. Busca panes densos y con granos.
Carga glucémica según la porción
El IG no cambia con la cantidad, pero la carga glucémica sí: comer el doble duplica el efecto sobre la glucosa.
| Cantidad | Carbohidratos disponibles | Carga glucémica | |
|---|---|---|---|
| 50 g | 18 g | 14 | Medio |
| 100 g | 37 g | 28 | Alto |
| 30 g · 1 rebanada | 11 g | 8 | Bajo |
| 60 g · porción doble | 22 g | 17 | Medio |
Qué encontraron los estudios
El valor de 75 es el promedio que calcularon los autores de las Tablas Internacionales de Índice Glucémico (2021) sobre 24 estudios. Los resultados van de 61 a 96. Esa variación es normal: el IG cambia con la variedad, la madurez, la forma de cocción y el procesamiento, y también entre laboratorios.
Cada punto es un estudio. En verde, los que siguieron el método estándar ISO 26642.
- 61 · Spain 2013
- 64 · Australia 1996
- 65 · Canada 1988
- 66 · Germany 1980
- 67 · sin país 2006
- 67 · Canada 1985
- 68 · Canada 1985
- 69 · China 2005
- 70 · Canada 1985
- 70 · Canada 1983
- 70 · Australia 2001
- 72 · Canada 1983
- 72 · Denmark 1990
- 75 · Australia 2012
- 75 · Canada 1983
- 75 · Australia 1981
- 75 · Italy 2009
- 75 · South Africa 1984
- 77 · Sri Lanka 2009
- 77 · Australia 1986
- 78 · Australia 1989
- 85 · Malaysia 2009
- 88 · Kenya 1996
- 96 · Canada 2007
Pan integral frente a otros alimentos de panes
Alternativas con IG más bajo
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Preguntas frecuentes
¿El pan integral tiene un índice glucémico bajo?
No. Con un IG de 75, el pan integral está en el rango alto (70 o más). El IG bajo es 55 o menos.
¿Cuál es la carga glucémica del pan integral?
Una porción de 30 g (1 rebanada) tiene una carga glucémica de 8, que es baja. La carga glucémica combina el IG con la cantidad de carbohidratos de la porción: hasta 10 es baja, de 11 a 19 media y 20 o más alta.
¿Las personas con diabetes pueden comer el pan integral?
Con IG 75 y una carga glucémica baja por porción, el pan integral suele encajar en una alimentación para la diabetes cuando se come en porciones normales. Cada persona responde distinto: habla con tu médico o nutricionista sobre tu plan.
¿Cuántos carbohidratos tiene el pan integral?
Una porción de 30 g tiene unos 13 g de carbohidratos totales, de los cuales 1,8 g son fibra, y 11 g son carbohidratos disponibles (los que elevan la glucosa). Cada 100 g: 42,7 g de carbohidratos.
Información nutricional
| cada 100 g | Porción (30 g) | |
|---|---|---|
| Calorías | 252 kcal | 76 kcal |
| Carbohidratos | 43 g | 13 g |
| Carbohidratos disponibles | 37 g | 11 g |
| Fibra | 6 g | 1,8 g |
| Azúcares | 4,3 g | 1,3 g |
| Proteínas | 12 g | 3,7 g |
| Grasas | 3,5 g | 1,1 g |
Fuente: USDA FoodData Central, Bread, whole-wheat, commercially prepared (SR Legacy, FDC 172688). Carbohidratos disponibles = carbohidratos totales menos fibra.
Fuentes: Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632. USDA FoodData Central. Cómo calculamos cada valor: Metodología y fuentes.
Datos revisados el 2026-09-29.