Índice glucémico del pan de centeno
El pan de centeno tiene un índice glucémico de 60, que se considera medio. Una porción de 30 g (1 rebanada) tiene una carga glucémica de 8 (baja).
También conocido como: pan negro, pan de centeno integral
- Porción30 g
- Carbohidratos disponibles13 g
- Fibra1,7 g
- Azúcares1,2 g
- Proteínas2,6 g
- Calorías78 kcal
Porción: 1 rebanada.
Lo que conviene saber
Los panes de centeno promediaron un IG medio de 60 en 13 estudios. Los panes densos con granos enteros, como el pumpernickel, dan más bajo que los panes de centeno livianos.
Carga glucémica según la porción
El IG no cambia con la cantidad, pero la carga glucémica sí: comer el doble duplica el efecto sobre la glucosa.
| Cantidad | Carbohidratos disponibles | Carga glucémica | |
|---|---|---|---|
| 50 g | 21 g | 13 | Medio |
| 100 g | 43 g | 26 | Alto |
| 30 g · 1 rebanada | 13 g | 8 | Bajo |
| 60 g · porción doble | 26 g | 15 | Medio |
Qué encontraron los estudios
El valor de 60 es el promedio que calcularon los autores de las Tablas Internacionales de Índice Glucémico (2021) sobre 13 estudios. Los resultados van de 42 a 67. Esa variación es normal: el IG cambia con la variedad, la madurez, la forma de cocción y el procesamiento, y también entre laboratorios.
Cada punto es un estudio. En verde, los que siguieron el método estándar ISO 26642.
- 42 · Germany 1977
- 48 · Australia 2004
- 51 · Turkey 1998
- 55 · Germany 2014
- 57 · Canada 1992
- 59 · Australia 1995
- 59 · Canada 1984
- 62 · Sweden 2005
- 64 · Canada 1985
- 65 · Korea 2018
- 67 · Canada 1985
- 67 · Finland 2000
Pan de centeno frente a otros alimentos de panes
Alternativas con IG más bajo
Conoce el índice glucémico de tu comida con una foto
Las tablas sirven para alimentos sueltos. La app estima el IG y la carga glucémica de tu plato completo, con porciones reales.
- Escanea tu plato o descríbelo con palabras
- IG, carga glucémica, calorías y macros
- Nutricionista con IA que conoce tus comidas
Preguntas frecuentes
¿El pan de centeno tiene un índice glucémico bajo?
No. Con un IG de 60, el pan de centeno está en el rango medio (56 a 69). El IG bajo es 55 o menos.
¿Cuál es la carga glucémica del pan de centeno?
Una porción de 30 g (1 rebanada) tiene una carga glucémica de 8, que es baja. La carga glucémica combina el IG con la cantidad de carbohidratos de la porción: hasta 10 es baja, de 11 a 19 media y 20 o más alta.
¿Las personas con diabetes pueden comer el pan de centeno?
Con IG 60 y una carga glucémica baja por porción, el pan de centeno suele encajar en una alimentación para la diabetes cuando se come en porciones normales. Cada persona responde distinto: habla con tu médico o nutricionista sobre tu plan.
¿Cuántos carbohidratos tiene el pan de centeno?
Una porción de 30 g tiene unos 14 g de carbohidratos totales, de los cuales 1,7 g son fibra, y 12,8 g son carbohidratos disponibles (los que elevan la glucosa). Cada 100 g: 48,3 g de carbohidratos.
Información nutricional
| cada 100 g | Porción (30 g) | |
|---|---|---|
| Calorías | 259 kcal | 78 kcal |
| Carbohidratos | 48 g | 14 g |
| Carbohidratos disponibles | 43 g | 13 g |
| Fibra | 5,8 g | 1,7 g |
| Azúcares | 3,9 g | 1,2 g |
| Proteínas | 8,5 g | 2,6 g |
| Grasas | 3,3 g | 1 g |
Fuente: USDA FoodData Central, Bread, rye (SR Legacy, FDC 172684). Carbohidratos disponibles = carbohidratos totales menos fibra.
Fuentes: Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632. USDA FoodData Central. Cómo calculamos cada valor: Metodología y fuentes.
Datos revisados el 2026-09-29.