Índice glucémico del arroz integral
El arroz integral tiene un índice glucémico de 66, que se considera medio. Una porción de 150 g (aprox. 1 taza cocida) tiene una carga glucémica de 24 (alta).
También conocido como: arroz yamaní, arroz moreno
- Porción150 g
- Carbohidratos disponibles36 g
- Fibra2,4 g
- Azúcares0,4 g
- Proteínas4,1 g
- Calorías185 kcal
Porción: aprox. 1 taza cocida.
Lo que conviene saber
El arroz integral conserva el salvado, así que tiene más fibra, magnesio y vitaminas B que el blanco, pero su IG es solo algo menor y varía según la variedad. El tamaño de la porción sigue siendo lo más importante.
Carga glucémica según la porción
El IG no cambia con la cantidad, pero la carga glucémica sí: comer el doble duplica el efecto sobre la glucosa.
| Cantidad | Carbohidratos disponibles | Carga glucémica | |
|---|---|---|---|
| 50 g | 12 g | 8 | Bajo |
| 100 g | 24 g | 16 | Medio |
| 150 g · aprox. 1 taza cocida | 36 g | 24 | Alto |
| 300 g · porción doble | 72 g | 48 | Alto |
Qué encontraron los estudios
El valor de 66 es la mediana de 9 mediciones publicadas en las Tablas Internacionales de Índice Glucémico (2021). Los resultados van de 48 a 95. Esa variación es normal: el IG cambia con la variedad, la madurez, la forma de cocción y el procesamiento, y también entre laboratorios.
Cada punto es un estudio. En verde, los que siguieron el método estándar ISO 26642.
- 48 · USA 2006
- 52 · Germany 1980
- 58 · India 2017
- 65 · Australia 2013
- 66 · Canada 1981
- 72 · Australia 2005
- 79 · Malaysia 2011
- 87 · China 2005
- 95 · USA 2012
Arroz integral frente a otros alimentos de cereales y arroz
Alternativas con IG más bajo
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Preguntas frecuentes
¿El arroz integral tiene un índice glucémico bajo?
No. Con un IG de 66, el arroz integral está en el rango medio (56 a 69). El IG bajo es 55 o menos.
¿Cuál es la carga glucémica del arroz integral?
Una porción de 150 g (aprox. 1 taza cocida) tiene una carga glucémica de 24, que es alta. La carga glucémica combina el IG con la cantidad de carbohidratos de la porción: hasta 10 es baja, de 11 a 19 media y 20 o más alta.
¿Las personas con diabetes pueden comer el arroz integral?
Con IG 66 y una carga glucémica alta por porción, conviene comer el arroz integral en porciones más pequeñas y acompañado de proteína, grasa o verduras, o elegir una alternativa de IG más bajo. Cada persona responde distinto: habla con tu médico o nutricionista sobre tu plan.
¿Cuántos carbohidratos tiene el arroz integral?
Una porción de 150 g tiene unos 38 g de carbohidratos totales, de los cuales 2,4 g son fibra, y 36 g son carbohidratos disponibles (los que elevan la glucosa). Cada 100 g: 25,6 g de carbohidratos.
Información nutricional
| cada 100 g | Porción (150 g) | |
|---|---|---|
| Calorías | 123 kcal | 185 kcal |
| Carbohidratos | 26 g | 38 g |
| Carbohidratos disponibles | 24 g | 36 g |
| Fibra | 1,6 g | 2,4 g |
| Azúcares | 0,2 g | 0,4 g |
| Proteínas | 2,7 g | 4,1 g |
| Grasas | 1 g | 1,5 g |
Fuente: USDA FoodData Central, Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) (SR Legacy, FDC 169704). Carbohidratos disponibles = carbohidratos totales menos fibra.
Fuentes: Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632. USDA FoodData Central. Cómo calculamos cada valor: Metodología y fuentes.
Datos revisados el 2026-09-29.