Índice glucémico del ñame
El ñame tiene un índice glucémico de 68, que se considera medio. Una porción de 150 g (aprox. 1 taza cocida) tiene una carga glucémica de 24 (alta).
También conocido como: yam
- Porción150 g
- Carbohidratos disponibles35 g
- Fibra5,9 g
- Azúcares0,7 g
- Proteínas2,2 g
- Calorías174 kcal
Porción: aprox. 1 taza cocida.
Lo que conviene saber
El ñame promedia un IG medio, pero los valores van de 25 a 97 según la variedad y la cocción. El ñame hervido suele dar menos que el asado o el machacado.
Carga glucémica según la porción
El IG no cambia con la cantidad, pero la carga glucémica sí: comer el doble duplica el efecto sobre la glucosa.
| Cantidad | Carbohidratos disponibles | Carga glucémica | |
|---|---|---|---|
| 50 g | 12 g | 8 | Bajo |
| 100 g | 24 g | 16 | Medio |
| 150 g · aprox. 1 taza cocida | 35 g | 24 | Alto |
| 300 g · porción doble | 71 g | 48 | Alto |
Qué encontraron los estudios
El valor de 68 es el promedio que calcularon los autores de las Tablas Internacionales de Índice Glucémico (2021) sobre 24 estudios. Los resultados van de 25 a 97. Esa variación es normal: el IG cambia con la variedad, la madurez, la forma de cocción y el procesamiento, y también entre laboratorios.
Cada punto es un estudio. En verde, los que siguieron el método estándar ISO 26642.
- 25 · New Zealand 2000
- 35 · New Zealand 2000
- 50 · Cameroon 2002
- 51 · China 2005
- 51 · Canada 1981
- 53 · Nigeria 2008
- 54 · China 2005
- 62 · Canada 2003
- 65 · Ghana 1999
- 66 · Ghana 1997
- 68 · Jamaica 2008
- 73 · Jamaica 2005
- 73 · Jamaica 2005
- 74 · Jamaica 2005
- 74 · Jamaica 2008
- 74 · Nigeria 1989
- 74 · Nigeria 1989
- 75 · Jamaica 2005
- 75 · Jamaica 2008
- 77 · Jamaica 2005
- 79 · Jamaica 2005
- 80 · Jamaica 2005
- 82 · Jamaica 2005
- 97 · Jamaica 2008
Ñame frente a otros alimentos de verduras y tubérculos
Alternativas con IG más bajo
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Preguntas frecuentes
¿El ñame tiene un índice glucémico bajo?
No. Con un IG de 68, el ñame está en el rango medio (56 a 69). El IG bajo es 55 o menos.
¿Cuál es la carga glucémica del ñame?
Una porción de 150 g (aprox. 1 taza cocida) tiene una carga glucémica de 24, que es alta. La carga glucémica combina el IG con la cantidad de carbohidratos de la porción: hasta 10 es baja, de 11 a 19 media y 20 o más alta.
¿Las personas con diabetes pueden comer el ñame?
Con IG 68 y una carga glucémica alta por porción, conviene comer el ñame en porciones más pequeñas y acompañado de proteína, grasa o verduras, o elegir una alternativa de IG más bajo. Cada persona responde distinto: habla con tu médico o nutricionista sobre tu plan.
¿Cuántos carbohidratos tiene el ñame?
Una porción de 150 g tiene unos 41 g de carbohidratos totales, de los cuales 5,9 g son fibra, y 35,4 g son carbohidratos disponibles (los que elevan la glucosa). Cada 100 g: 27,5 g de carbohidratos.
Información nutricional
| cada 100 g | Porción (150 g) | |
|---|---|---|
| Calorías | 116 kcal | 174 kcal |
| Carbohidratos | 27 g | 41 g |
| Carbohidratos disponibles | 24 g | 35 g |
| Fibra | 3,9 g | 5,9 g |
| Azúcares | 0,5 g | 0,7 g |
| Proteínas | 1,5 g | 2,2 g |
| Grasas | 0,1 g | 0,2 g |
Fuente: USDA FoodData Central, Yam, cooked, boiled, drained, or baked, without salt (SR Legacy, FDC 170072). Carbohidratos disponibles = carbohidratos totales menos fibra.
Fuentes: Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632. USDA FoodData Central. Cómo calculamos cada valor: Metodología y fuentes.
Datos revisados el 2026-09-29.